FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU
KARLOVA UNIVERZITA V PRAZE


Dálkové studium trenérů I. třídy - kulturistika
 


Cvičení v těhotenství a šestinedělí
(Závěrečná práce)

Zpracovala: Jitka Brachovcová

 

v Kutné Hoře, srpen 1997




OBSAH

1. Úvod
2. Vliv cvičení na organismus těhotné ženy
3. Vliv cvičení na nenarozené dítě
4. Známé kulturistky a těhotenství
5. Aerobní gymnastika a těhotenství

6. Speciální cvičení pro těhotné
        6.1 Cviky na vyrovnání bederní páteře
        6.2 Cviky na procvičení klenby nožní
        6.3 Cviky zamezující vzniku křečových žil (prevence)
        6.4 Speciální dechová cvičení pro první a druhou dobu porodní
        6.5 Cviky na uvolnění křížokyčelního skloubení
        6.6 Porodní poloha

7. Cvičení po porodu
8. Může cvičení odstranit poporodní deprese?
9. Cvičení a kojení
10. Výživa a těhotenství
11. Těhotenství a krása ženy
12. Mé zkušenosti s cvičením v těhotenství

13. Závěr
14. Seznam použité literatury:

Ilustrační obrázky k textu I.
Ilustrační obrázky k textu I.

1. Úvod

Jsem profesionální cvičitelka aerobiku. V Kutné Hoře mám Fit studio, jehož hlavní náplní je aerobik, a to mnoha druhů. Každý si zde může vybrat cvičení, které mu vyhovuje. Nejmladší cvičenci jsou od 1,5 roku (cvičení rodičů s dětmi) a nejstarším je přes 60 let (relaxační a zdravotní cvičení, kalanetika). Největší věkové zastoupení u nás mají mladé ženy od 16 do 35 let. To je období, kdy žena přivádí na svět své děti a proto je pochopitelné, že často dostávám jako cvičitelka otázku: “Můžu cvičit v těhotenství?”, “Která cvičení jsou pro mne vhodná?”, “Kdy mohu zase začit po porodu sportovat?” Já sama jsem v těhotenství posilovala i předcvičovala aerobik, což cvičenky vědí, a proto tolik otázek.

A odpovědět na tyto a podobné otázky není pro mě snadné. Je prokázáno, že cvičení je pro zdraví těhotné ženy prospěšné, ale zároveň může v některých případech vytvářet riziko pro plod. Řada sportovkyň snášela snadno těhotenství i porod, ale tato skutečnost se nedá generalizovat. Každá žena je jiná a co jedné udělá v těhotenství dobře, může druhé ublížit. Proto jsem se rozhodla, že na téma “Cvičení v těhotenství a šestinedělí” vypracuji tuto závěrečnou práci, kterou pak budu půjčovat nastávajícím maminkám. Ty si doma v klidu přečtou všechna pro a proti a pak se samy (po poradě s lékařem) rozhodnou, jestli budou pokračovat ve cvičení, či ne. A když ano, samy už budou vědět, čeho se mají při cvičení vyvarovat.

Nedělala jsem v této oblasti žádný výzkum (bez stálé lékařské spolupráce bych si ani netroufla), takže tato práce je shrnutím všech informací a materiálů, které jsem na toto téma dokázala sehnat a na závěr je obohacena o mé zkušenosti ze dvou těhotenství.

vlnovka.gif (131 bytes)

2. Vliv cvičení na organismus těhotné ženy

Při cvičení dochází ke změnám průtoku krve v jednotlivých orgánech. Do zatěžovaných svalových skupin musí být dodáno více krve, zatímco v některých vnitřních orgánech, které při cvičení tolik namáhány nejsou, je průtok krve dočasně omezen. Výzkumy na zvířatech prokázaly, že intenzívní cvičení omezuje přítok krve do dělohy až o 25 %. Plod však není výrazně ohrožen, protože je závislý hlavně na dodávce krve do placenty, a ta zůstává i při cvičení stálá. I další dva důležité mechanismy zajišťují do statečný přísun kyslíku a živin. Zaprvé je krev matky v těhotenství hustší, obsahuje víc erytrocytů (červených krvinek) a tím samozřejmě i víc kyslíku. Zadruhé má děloha proti jiným tkáním zvýšenou schopnost uvolňovat z protékající krve kyslík a živiny. Všechna výše uvedená opatření chrání plod, aby měl stále dostatek kyslíku i živin.

Při zátěži se uvolňuje energie a teplo (množství záleží na intenzitě cvičení). A právě, teplo představuje pro těhotnou riziko. Při cvičení může dojít ke stavu nazývaném “hypertermie”, což znamená zvýšení teploty jádra těla. Tento stav může v prvních dvou měsících těhotenství zvýšit riziko defektu plodu (ohrožen je hlavně mozek a páteř). Později může hypertemie způsobit předčasný porod. Proto byla na základě výzkumu stanovena maximální bezpečná hladina tělesné teploty těhotné,

a to 38,3° C. To v praxi znamená:

necvičit v teplém a vlhkém prostředí

nechodit do sauny či páry

na cvičení volit volné a lehčí oblečení

cvičení v teple je kratší a méně intensivní

doplňovat dostatečně množství tekutin

Stálý zdroj energie pro rostoucí plod představuje glukóza. Těhotné mají stejnou hladinu krevního cukru i stejné zásoby glykogenu jako jiné ženy. Jejich energetické požadavky jsou však větší, a to o energii potřebnou pro vyvíjející se plod. Proto žena na začátku těhotenství produkuje vyšší množství inzulínu (hormon pankreasu), který zvyšuje absorbci glukózy do buněk a současně v prvních dvou trimestrech napomáhá tvorbě tukových zásob. V posledním trimestru se snižuje citlivost ženy na inzulín a těhotenské hormony (progesteron a choriogonadotropin) zajišťují přednostní přívod glukózy pro rychle rostoucí plod. V tomto období žena jako doplňkový zdroj energie využívá tukové zásoby nahromaděné začátkem těhotenství, jejich metabolismus je však mnohem pomalejší, než metabolismus glukózy. A proto:

se cvičí v mírnějším tempu, s delšími přestávkami mezi sériemi

tepová frekvence nesmí přesahovat 140 tepů za minutu

intenzívní cvičení netrvá déle než 15 minut

maximální délka celého cvičení je 30 - 45 minut

příjem energie a živin odpovídá zvýšeným potřebám těhotenství a cvičení.

Již dříve popsané hormonální změny v prvních dvou trimestrech těhotenství (hlavně zvyšování produkce mužských hormonů v krvi), jsou výhodné z hlediska posilování. Těhotné ženy se stávají silnější a svalnatější, než jiné ženy. Toho nelidsky využívaly některé vrcholové sportovkyně (např. z bývalé NDR) v sedmdesátých a osmdesátých letech. Nechaly si uměle vyvolat těhotenství, které potom po třech měsících drasticky ukončily. Po dobu tří měsíců zatím tvrdě trénovaly, čímž se výrazně zlepšila jejich sportovní výkonnost.

Dále dochází u těhotných působením hormonů relaxinu, cortisolu, progesteronu a estrogenů k větší volnosti kloubů a snížené odolnosti vazů. Tím se zvyšuje nebezpečí jejich poškození. Z toho pro těhotnou vyplývá:

před zahájením cvičení je nutno se přiměřeně rozcvičit - klást důraz na správnou techniku cvičení

upřednostnit izolované cviky oproti základním

vyhýbat se trhavým, nárazovým pohybům a prudkým změnám směru - necvičit ve visu za ruce a cviky spojené s větším zakláněním a natahováním se vzhůru

po cvičení postupně snižovat aktivitu a opatrně protáhnout posilované svaly

nikdy neprotahovat svaly do krajních poloh, vyhýbat se krajní flexi a extenzi v kloubech.

Aby se začátkem těhotenství předešlo potratu a později předčasnému porodu je potřeba se vyvarovat cvičení, při kterém dochází opakovaně k nárazům těla na tvrdý podklad (např. běh, různé poskoky a skoky). Nejvýhodnější je cvičit na podkladu, který tlumí nárazy a neklouže.

Riziko při posilování těhotných způsobuje tzv. Valsalvův efekt. Ten vzniká při zadržení dechu u cvičení s velkou zátěží. Když dojde k zadržení dechu, ihned se zvýší nitrohrudní tlak, zhorší se podmínky pro návrat žilní krve do srdce a podmínky k přesunu krve do zatížených svalů. Toto může vést k omezení přítoku krve do dělohy a negativně ovlivnit plod. Z toho tedy vyplývá, že je třeba se při tréninku soustředit na plynulé a pravidelné dýchání a vyvarovat se jakémukoliv přepínání.

Při cvičení, hlavně se zátěží, organismus vyplavuje stresové hormony (např. norepinefrin), a ty mohou dočasně snížit přítok krve do dělohy. Pravidelně posilující ženy mají v tomto výhodu před ženami netrénovanými. Při cvičení totiž produkují mnohem méně stresových hormonů a tím je cvičení pro plod bezpečnější. Proto někteří odborníci (např. známá americká kulturistka a lékařka MUDr. Lynne Pirie) vůbec nedoporučují posilování těm ženám, které se cvičení se zátěží nevěnovaly již před otěhotněním.

Na toto však existují i názory právě opačné. Zuzana Vonsová (mistryně republiky v kulturistice a maminka dvou dětí) doporučuje začít cvičit i těm ženám, které necvičili a nesportovali ani před otěhotněním. I Americké sdružení gynekologů a porodníků vydalo v roce 1985 následující prohlášení: “Bez ohledu na předchozí zkušenosti se cvičením a úroveň zdatnosti může se většina zdravých těhotných věnovat posilování. Tento typ cvičení je pro ně bezpečný a prospěšný a nezpůsobuje žádné lékařské či porodnické potíže.”

Každý tedy musí zvážit sám, co je pro něj vhodnější. Já sama jsem pro opatrnost, kdo se zátěží necvičil, může začít po šestinedělí. A když už cvičit, tak začít s cvičením o velmi nízké intenzitě a zátěž zvyšovat velice pozvolna.

Na druhou stranu ženám trénovaným, které nemají žádné problémy a lékař jim cvičení dovolil, při zachování všech zásad pokračování ve cvičení doporučuji. Někteří odborníci totiž uvádějí, že když někdo náhle skončí se sportem, můžou se vyskytnout určité problémy, např. zvýšení tlaku, zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, rychlý přírustek hmotnosti atd.

A právě nárůst hmotnosti v těhotenství (v průměru o 10 kg) má za následek řadu dalších těhotenských změn. Břišní dutina se zvětšuje, to působí oslabení břišního svalstva, často dochází k rozestupu přímých svalů břišních. Mění se také sklon pánve a poloha těžiště těla. Zvětšený objem dutiny břišní žena vyrovnává větším prohnutím v bederní páteři, a to způsobuje přetěžování zádového svalstva. Větší objem dutiny břišní také zatěžuje svaly dna pánevního a omezuje rozsah pohybu hlavního dýchacího svalu - bránice. Zvýšením tělesné hmotnosti dochází ke značnému zatížení dolních končetin a k poklesu klenby nožní. Zvětšování objemu dělohy omezuje průtok krve do dolních končetin. Z tohoto důvodu je pro těhotnou nevhodné, aby cvičila v lehu na zádech, a to zvláště ve druhé polovině těhotenství. Při lehu na zádech může totiž zvětšená děloha tlačit na velké žíly, které zajišťují návrat žilní krve do srdce a tím krátkodobě omezit dodávku krve do dělohy a tím i zásobení plodu kyslíkem. Leh na zádech může také u některých těhotných způsobit dočasný pokles krevního tlaku (ortostatická hypotenze) a ten vede při přechodu do stoje k závrati. Nejvýhodnější je posilovat na šikmé lavici hlavou nahoru. Samozřejmě ve druhém a třetím trimestru také není vhodné posilovat v leže na břichu, ani jinak vyvíjet tlak na něj (např. zanožovat se dá i ve stoje,...).

Změny neurovegetativního systému jsou patrné hlavně v počátcích těhotenství. U mnoha žen se objevuje tzv. ranní nevolnost, nechutenství, podrážděnost, náladovost, strach z porodu, atd. A právě to také můžeme ovlivnit cvičením. Člověk se odpoutá od každodenních starostí a soustředí se na cvičení.

Doporučuji nezapomenout na cvičení relaxační.

vlnovka.gif (131 bytes)

3. Vliv cvičení na nenarozené dítě

Když žena cvičí a zvyšuje se nejen její tepová frekvence (TF) , ale dochází k mírnému zvýšení TF i u dítěte. Normální rozpětí tepové frekvence je 120 až 160 tepů min. Pokud matka cvičí, zvyšuje se TF plodu na 144 - 148 tepů/min.

Důležitý je poznatek, že čím je matka zdatnější, tím méně se mění TF plodu. Asi je zde rozhodující schopnost matky zajistit i při tělesné zátěži dostatečný přívod kyslíku pro své pracující svaly a současně pro dítě.

Mateřské cvičení také povzbuzuje plod k pohybům a tyto pohyby stimulují růst svalů, nervů a řady receptorů. Prokázalo se, že pohyby plodu jsou naprosto nezbytné k jeho odpovídajícímu růstu. Matka tedy svým tréninkem stimuluje dítě k růstu.

Cvičení vede k mírnému nárůstu krevní hladiny stresových hormonů (připravují organismus k vyššímu výkonu) a přirozených opiátů - endorfínů. Činnost obou hormonů navozuje pocit klidu a dobré pohody při cvičení a po něm. U těhotných prostupují tyto hormony placentou a způsobují podobné pocity u plodu. Proto podle některých odborníků může mít mateřské cvičení na dítě celoživotní dopad, protože už v bříšku se cvičením matky vytváří základy adekvátní reakce dítěte na stresové situace, se kterými se určitě v hojném počtu v životě střetne.

vlnovka.gif (131 bytes)

4. Známé kulturistky a těhotenství

O tom, že posilování v těhotenství má na ženu dobrý vliv svědčí i praktické zkušenosti mnoha známých kulturistek. Mnoho z nich se v krátké době po porodu vrátilo opět k soutěžení s kvalitou postavy stejnou, nebo ještě lepší než před otěhotněním. Je prokázáno, že ženy, které jsou fyzicky zdatné a jejich pohybový systém a především svaly břišního lisu jsou ve výborném stavu, snášejí zátěž těhotenství a porodu lépe než ženy s menší zdatností a ochablými svaly.

Pro zajímavost jsem do této kapitoly opsala zkušenosti s těhotenstvím a posilováním několika známých kulturistek. V žádném případě jsem je zde neuvedla proto, aby některá nastávající maminka cvičila podle jejich tréninkových plánů. Nejenom že jde o vrcholové sportovkyně, zvyklé trénovat několik hodin denně, ale hlavně z toho důvodu, že těhotenství, porod i šestinedělí jsou období natolik individuální, že nelze cvičit podle plánů, které vyhovovaly jiným ženám. Existuje řada žen, které skoro nesportovaly a těhotenství a porod snášely bez problémů a zrovna řada sportovkyň, které graviditu a narození dítěte snášely velice těžce.

Otázkami posilování žen v těhotenství se podrobně zabývá MUDr. Lynn Pirie, vynikající americká kulturistka, lékařka i matka. Zásadně nedoporučuje cvičit těm ženám, které před otěhotněním neposilovaly. O svých zkušenostech píše:

“Během svého těhotenství jsem pravidelně posilovala. První trimestr byl náročný, protože jsem cítila značnou únavu a bývalo mi na zvracení. Zjistila jsem však, že cvičení mi pomáhá tyto symptomy překonávat, po cvičení jsem se cítila lépe a energičtěji. Jakmile jsem zjistila, že jsem v jiném stavu, okamžitě jsem přerušila intenzívní, soutěžní typ tréninku z obavy, že by výraznější změny krevního tlaku mohly poškodit plod. Namísto toho jsem začala používat zátěže, které odpovídaly 60-75% dosavadních hmotností. Vyhýbala jsem se přepínání pokud se mi zátěž zdála příliš velká a nutila mne k vypětí a zadržování dechu, odložila jsem ji a vzala si menší. Cvičila jsem stále neporovnatelně tvrději než většina kondičně cvičících žen, ale výrazně lehčeji než ostatní kulturistky. Po třech měsících ukázala podrobná prohlídka, že dítě je v naprostém pořádku a můj lékař neměl proti cvičení nejmenších námitek. Cvičila jsem v posilovně doslova do posledního dne. Porodila jsem zdravé děvčátko o hmotnosti 3,40 kg přesně ve 40 týdnu gestace. Po porodu jsem se cítila výborně, velmi rychle jsem se zotavila, takže jsem se mohla vrátit ke své lékařské praxi již 10 dní po narození dítěte.”Cameo Kneuerová je mladší sestra několikanásobné vítězky Ms. Olympia Corinny Eversonové. Je to úspěšná herečka a modelka, držitelka titulu Ms. National Fittness. O svém těhotenství řekla: “Mnoho žen přijímá těhotenství a porod se smíšenými pocity. I když najedné straně se s nadšením těší na mateřství, na druhé straně se bojí o postavu. Platí to zejména pro trénované ženy ve vrcholové formě. Nerady se vzdávají dosáhnuté sportovní úrovně pomoci tvrdých a pravidelných tréninků a cíleného stravování. Mají obavy, že se jejich atraktivní postava změní na postavu typickou pro mladé matky - s ovislým poprsím a širokými boky.”

Názor, že těhotenství je “katastrofa” pro pěknou postavu, je však nesprávný. O tvaru své postavy si rozhoduje každá žena sama.

Starosti o postavu jsem si před porodem dělala jako mnoho jiných žen. Znepokojovala mě i možnost císařského řezu, protože moje sestra porodila právě tímto způsobem. Nešlo mi jen o jizvu, ale i o možnost poškození břišních svalů. Představovala jsem si nepříjemné “praskliny” na břiše, které jsem považovala při těhotenství za nevyhnutelné.

Ani jedna z těchto obav se však nepotvrdila. I když jsem přibrala 14 kg, měla jsem šest týdnů po porodu původní hmotnost 61 kg a bez popraskaného břicha. Myslím si, že vytvoření “prasklin” zabránil můj zvyk vtírat si v době těhotenství do pokožky na břiše každé ráno i večer kakaový krém. Dobrá výživa, především s dostatkem zinku, je také pro pokožku výhodná (nepřehánějte však, respektujte ale rady lékaře).

Porod jsem měla lehký, což lékaři připisovali mému dobře vypracovanému břišnímu svalstvu. I když bolesti trvaly 15 hodin, měla jsem svalstvo stále pod kontrolou a to mi ulehčilo tlak v době porodních bolestí.

Jizva po nastřihnutí se zahojila po týdnu a potom jsem začala s procházkami 15 - 20 minut. Dva týdny po porodu jsem začala 4x týdně kulturistický trénink ukončený 30 minutami na rotopedu a běžícím páse. Začínala jsem s malou zátěží, ale vyhýbala jsem se cvičením, které by vyvolávaly tlak na episiotomické stehy, jako jsou například dřepy a tlaky nohama.

Někdy jsem si myslívala, že narození dítěte bude znamenat konec mého aktivního sportovního života, ale ten se ve skutečnosti právě začal.

Další maminka - kulturistka se jmenuje Raye Hollittová. Ta v roce 1988 zvítězila na mistrovství v Los Angeles v kulturistice. To jí otevřelo dveře ke kariéře v Hollywoodu. Je to známá televizní gladiátorka.

Když natáčela v seriálu American Gladiátor postavu “Zap”, byla těhotná, později o tom vypráví:

“I když jsem chtěla postavu hrát tak, jak byla napsaná, přece byly některé scény s ohledem na můj stav změněné. I přes to jsem pravidelně posilovala až do sedmého měsíce těhotenství. Protože jsem si udržovala svoji kulturistickou postavu, lékaři se obávali, že malé váhové přírůstky jsou nepřiměřené mému těhotenství. Pokoušela jsem se jim vysvětlit vztah mezi hustotou svalů a tukovou vrstvou. Totiž to, co se považuje za normální váhový přírustek u většiny

těhotných žen, neplatí pro svalnaté typy, jako jsem já. Váha, kterou jsem pomalu ztrácela na svalech, se “přenášela” na plod.

Porod byl jeden z mých největších sportovních výkonů, na jaký jsem se kdy připravovala. S činkami jsem cvičila do sedmého měsíce a tréninkový program jsem měla upravený tak, aby se přizpůsoboval mému zvětšujícímu se bříšku. Necvičila jsem dřepy ani stahováni kladky za hlavou. Trénovala jsem každý druhý den, protože jsem se stále rychleji unavila. Svým způsobem byl takovýto trénink i poučný. Protože jsem nemohla vykonávat žádné cvičení na břiše, byla jsem nucena posilovat v jiném úhlu, než jsem byla zvyklá. Tím se mi mimořádně zvětšil objem hamstringů.

Při porodu mi můj trénink velmi pomohl. Porodní bolesti jsem měla mnohem intenzívnější než má většina žen, protože mám hodně svalové hmoty. Velmi těžce jsem se otevírala. Ale když jsem už byla otevřená, tak bylo dítě na světě během deseti minut. Po několika hodinách jsem už byla s dítětem doma a po týdnu začala znovu trénovat. Dala jsem si za cíl mít do konce roku co nejestetičtější postavu.

Anja Langer (amatérská mistryně Evropy a v roce 1988 druhá na Ms. Olympia) napsala:

“Po deseti letech intenzívního tréninku a diet bylo jedním z nejuspokojivějších období mého života právě klidné a uvolněné období těhotenství. Právě když jsem byla uprostřed přípravy na Ms. Olympia 90, jsem zjistila, že jsem těhotná. Úplně první věc, kterou jsem musela udělat, bylo změnit svůj postoj k mnoha věcem. Snažila jsem se o pozitivní duševní přístup k nové situaci a tak se mi podařilo uniknout depresím: musela jsem pozměnit své stravovací návyky, protože moje kulturistická dieta by neposkytovala potřebnou výživu pro dva. Dále jsem upravila svůj trénink, aby jsem nezanedbávala některé svalové skupiny, když se začnu pohybovat a stravovat jako dvě osoby. A nakonec jsem musela přetransformovat své myšleni - odteď jsem měla myslet ne jako jedna, ale dvě osoby.

Během celého těhotenství jsem si dávala pozor na změny tělesné hmotnosti, držela jsem se zdravých, lehkých jídel (žádné sladkosti, žádné syté jídla) a svůj příjem kalorií jsem zvýšila jen o 10 % v porovnání s příjmem v mimo soutěžním období. Tak jsem dokázala mít svou váhu neustále pod kontrolou. Během těhotenství jsem přibrala jen 7 kg a jen nízké procento z této hmotnosti se uložilo v mém těle jako tuk. Takže už za měsíc po narození syna Ezekiela jsem byla znova ve formě.”

Vynikající kulturistka Zuzana Kořínková dokázala za 3 týdny po porodu zvítězit na mistrovství ČSFR. Byla to ukázka nesmírné fyzické i psychické odolnosti. O svém tréninku řekla:

“Do pátého měsíce jsem cvičila naplno, potom jsem snížila hmotnost činek a absolvovala kulturistický trénink až do 7 měsíce. Těžké dřepy jsem vynechávala, cvičila jsem zejména izolované cviky na přístrojích, jako například předkopávání. Většinu cviků jsem dělala v sedě. Omezila jsem cvičení na nohy a hodně jsem používala jednoruční činky. Stravovala jsem se normálně, tím chci říci, že ženy by neměly jíst v době těhotenství za dva.

Primář Veselý mi řekl, že se nepamatuje na tak hladký porod a na tak dokonalou spolupráci s rodičkou. Usoudil, že je to proto, že jsem trénovaná a dokonale ovládám své svaly. I já jsem to tak vnímala.”

A na závěr slova mistryně ČSFR Zuzany Vonsové:

“Sportovní kulturistice se aktivně věnuji tři roky. A když jsem zjistila, že čekáme přírůstek do rodiny, po poradě s odbornými ženskými lékaři a po prostudování dostupné literatury se rozhodla, že ve cvičení s činkami budu pokračovat, i když někteří odborníci i laici měli k mému cvičení své výhrady.

Když zjistíte, že čekáte děťátka, můžete dělat vše, co jste dělali před otěhotněním, jen myslete na to, aby jste nepřepínali své síly. Sportovat tedy můžete, ale tak, aby jste při sportovním výkonu měli vždy určitou rezervu. Jestliže nejste “otevřená” , nemusíte mít žádné obavy.

V době těhotenství jsem trénovala 4x týdně (dva dny trénink + jeden den volna, dva dny trénink + dva dny volna). Každou svalovou partii jsem procvičovala 2 x do týdne dvěma cviky po 3 - 4 sériích. Nevynechávala jsem ani trénink nohou, do kterého jsem zařazovala i dřepy s činkou na ramenou. Při procvičování každé svalové partie jsem dávala pozor, aby cvičil jen ten sval, který procvičuji a aby svalové partie břicha zůstávaly vždy uvolněné. Břicho jsem v posilovně necvičila, protože jsem ke svému obvyklému tréninku každý den přidala speciální cviky pro těhotné, které jsou uvedené v knize Naše dítě a jsou zaměřené hlavně na posilovaní břišního svalstva. Po sedmém měsíci jsem už břicho necvičila, protože jak je uváděno v této knize, břišní stěna v posledních měsících těhotenství je i tak dost namáhána tlakem rostoucího dítěte. V tréninku jsem každé dva týdny měnila u jednotlivých cviků počet opakování. Začínala jsem 6 - 8 opakováními s “těžkými váhami”, potom to byly cviky s 10 - 12 opakováními a končila jsem s lehkými váhami při 15 - 25 opakováních. Po každých šesti týdnech tréninku jsem cviky na jednotlivé svalové partie změnila. Naposledy jsem cvičila v neděli, den před porodem. Dělala jsem kruhový trénink a prošla jsem všechny svalové partie. Ve 4 hodiny v noci jsem pocítila, že bych už měla jít do porodnice. Porod trval normálně, 10 hodin. Devět a půl hodiny jsme debatovaly se sestřičkama o kulturistice, až přišla ta poslední půlhodinka, kdy jsem už toho měla dost a byla jsem ráda, že je u mně někdo, kdo je na mě milý a kdo mi pomůže.

Narodila se mi dcerka Petra, která vážila 3,5 kg."

vlnovka.gif (131 bytes)

5. Aerobní gymnastika a těhotenství

S aerobní gymnastikou (dále psáno aerobik) také žena nemusí ihned přestat, jakmile zjistí, že je těhotná. Je však nutno dodržet body, které se příliš neliší od zásad těhotenského posilování:

cvičení aerobiku v těhotenství je vhodné pouze pro ženy zvyklé pravidelně cvičit

cvičení stále konzultovat se svým lékařem - cvičitelka ví, že žena je těhotná

od třetího měsíce jsou vhodné pouze určité druhy aerobiku (popsáno dále)

kondice se nezvyšuje, ale pouze udržuje

cvičit umírněně, namáhavé cvičení nesmí být delší než 15 minut

po rozcvičení postupně zvyšovat aktivitu

cvičenka si měří často tepovou frekvenci, která nesmí překročit 140 tepů za min., a zvolněním tempa si ji dle potřeby snižuje

teplota těla nepřekročí 38° C

necvičit ve velkém teple, ve vlhku a období nemocí - vyvarovat se poskoků a švihů

také větší extenze a flexe

na závěr cvičení je vhodný jemný strečink

těhotná musí pít před cvičením, při cvičení i po cvičení - při neobvyklých příznacích ihned cvičení ukončit

příjem kalorií musí být mírně zvýšen (mohlo by dojít k hypoglykémii) - při silovém aerobiku, nebo při posilování na zemi, dodržujeme všechny zásady, které platí pro posilování těhotných (např. necvičíme v leže na zádech, nezadržujeme dech, atd.......)

Je důležité aby si cvičenka vybrala nejen vhodné prostředí ke cvičení, ale také dobře vyškolenou cvičitelku, která vede cvičení odborně i technicky správně vedené. Ne každý aerobik je pro těhotnou vhodný. V žádném případě necvičte High-impakt a hodiny vhodné pro pokročilé, kde aerobní zátěž je delší než 25 minut. Nejvýhodnější je Low-impakt aerobik, Aqva-aerobik a jednoduchý step aerobik. Přijatelný je i Aerobik-MIX a P-class.

Za samozřejmé považuji, že cvičenka ví, co cvičit smí a co ne a dle toho si určité cviky pro sebe přizpůsobí.

 

zpět hlavní strana...

...pokračování