7. Cvičení po porodu

Šestinedělí je období šesti týdnů po porodu, ve kterém se organismus ženy, zejména její porodní cesty vracejí do původního stavu jako před těhotenstvím. Podle toho jak byl na těhotenství, porod a šestinedělí organismus správně připravený, bude nyní žena zvládat či překonávat toto období. Tělesným cvičením zlepšíme krevní oběh celého těla a zesílením svalové práce působíme příznivě na zavinonání dělohy. Účelným cvičením a uvolňováním pánevního dna a posilováním stěny břišní se nejlépe břišní lis vrátí ke své správné funkci a dřívějšímu tvaru. Tělesným cvičením povzbudíme krevní oběh, abychom zabránily zánětům žil. Během těhotenství žilní stěny značně ochabují, žíly se rozšiřují, vznikají městky. Když krev v rozšířených žilách pomalu proudí, snadno se sráží. Tvoří se krevní sraženiny, které mohou vést právě k zánětům žil i dalším možným závažným komplikacím (trombózám a embóliím). Tělesným cvičením se také vrátí ženě správné držení těla.

Po normálním průběhu porodu mají šestinedělky cvičit od prvého dne po porodu s intenzitou, která odpovídá jejich zdravotnímu stavu. Jestliže vám udělali episiotomii (nastřihnutí), přijdete na to, že při některých cvičeních vám stehy překáží. Proto se pravděpodobně vzdáte jízdy na kole nebo joggingu. Plavání také nepřichází v úvahu, protože děložní krček zůstává ještě několik týdnů po porodu rozšířený. Přes něj mohou do dělohy proniknout bakterie a vyvolat infekci. Jestliže jste rodily císařským řezem, bude nejlépe konzultovat s vaším lékařem, které cvičení můžete vykonávat v různých fázích zotavování. Případné krvácení po porodu je normální. Trvá přibližně 4-6 týdnů, ale lehké krvácení se může objevit až do 8 týdne. Jde o tzv. lochii (zbytky krve z placenty). Když lochie 1-2 týdny po porodu přestane a potom se znovu v silnější míře objeví, můžeme předpokládat, že jde o uvolnění dělohy. Při tomto uvolnění se mohou otevřít už zavřené žíly a cévy.

V tomto případě byste měly omezit cvičení. Uklidňující se děloha má sklon ke krvácení, protože stejný hormon, který vyvolává laktaci - oxytocin - uvolňuje i stěny dělohy. Existuje názor, že tělesná aktivita může narušit laktaci. Důvodem je skutečnost, že kojení vyžaduje denně nejméně 500 dodatečných kalorií. Vznikají obavy, že sportovní aktivita spaluje tyto kalorie, potřebné na tvorbu mateřského mléka. Ale nedávno ukončená studie na Kalifornské universitě v Davisu nedokázala žádné rozdíly v oblasti objemu a složení mateřského mléka a koncentrace hormonů v plazmě mezi kojícími cvičícími a necvičícími ženami. Je nutné hodně pít, abyste nahradily ztrátu vody při sportu. Lépe je kojit před tréninkem, protože je nepříjemné cvičit s plnými, těžkými prsy.

Kojení má další výhodu - umožňuje spalování tuků vytvořených v době těhotenství. V období šestinedělí není ještě u ženy obnovena produkce ženského hormonu - estrogenu, který se u žen a to zejména při nevhodném stravování podílí na modelování, řečeno slovy básníka “nádherných ženských křivek a zaoblení, zejména v oblasti prsou, zadní strany stehen a hýždí.” A tak ženy po porodu většinou rychle hubnou a získávají takovou štíhlou postavu, jakou neměly ani před porodem. Laktace je jediné období, v kterém žena zaútočí na trvalé tukové rezervy na zadku a bocích. Ale pozor, ženy si v průběhu tohoto období zvykají zbytečně hodně jíst, a když se hormonální cyklus po několika měsících vrátí opět do starých kolejí, estrogeny obnoví svou činnost a dámy opět začínají růst do šířky, nešťastné samy ze sebe.

Proto když ženy kojí, neměly by dát na řeči laiků, že když chtějí dlouho kojit, musí hodně jíst. Záleží spíše na kvalitě výživy, než na kvantitě.

Cvičení v době laktace zabraňuje pravděpodobně ztrátě vápníku v kostním tkanivu. Studie university Utah zjistila u méně se pohybujících žen, které kojily déle než 6 měsíců, snížení vápníku v kostní tkáni, i když ho konzumovaly víc, než jsou doporučené denní dávky. Sportovní aktivita může tento příliš velký úbytek vápníku zastavit.

Nesmíme zapomenout, že určité tělesné změny v době těhotenství vyžadují čas, než se znormalizují. Například produkce progesteronu a relaxinu ovlivňuje uvolnění vaziva souvisejícího s růstem plodu. Vazivo může ještě několik týdnů po porodu zůstat ochablé. Znamená to, že musíte trénovat opatrně a vyhnout se pohybům s extrémním natahováním svalů.

Největším změnám v době těhotenství podléhá břišní svalstvo a svalstvo pánevního dna. Fascie, tzv. vnější obal pánevního dna, se v těhotenství roztáhne, protože obklopuje vaginální kanál. Když se jednou roztáhne, už se nikdy nevrátí do původního stavu. U mnohých žen vyvolává toto roztáhnutí komplikace, jako například samovolné odcházení moče i při minimální námaze. Tento problém je možno řešit sérií cvičení, kterou sestavil víc než před 30 lety Arnold Kegel na zpevnění svalů pánevního dna, zejména svalů Pubococcygeus (PC). Tento sval umožňuje zastavit močení. Trénink tohoto svalu spočívá v jeho napnutí a výdrži asi 3 sec. Je nutno to opakovat minimálně 10x za sebou a několikrát denně.

Dopracujete se až na 24 - 30 opakování 5x denně. Toto cvičení má tu výhodu, že se dá dělat kdekoliv. K nejčastějším chybám při tréninku svalstva pánevního dna patří zadržení dechu a snaha vyvinout tlak směrem dolů. To vyvolává pokles pánevního dna namísto jeho zvedmutí vzhůru, které je nyní potřebné.

K poškození pánevního dna docházelo hlavně dříve, kdy žena brzy po porodu vykonávala těžké práce. V něčem se však chybuje ještě dnes: ženy aby byly štíhlé, začínají posilovat břišní svaly ihned po porodu, dříve než mají zhojené pánevní dno. Tím ještě více ochabují svaly pánevního dna. Proto je třeba jeho posilováním začínat a postupně dojít k rovnováze svalů břišních a pánevního dna a k jejich dalšímu rovnoměrnému posilování. Dle posledních výzkumů by se mělo začít s posilováním šikmých svalů břišních a teprve půl roku po porodu posilovat přímý sval břišní. A to proto, že v době těhotenství se břišní svalstvo často rozděluje ve středu, aby měl rostoucí plod dostatek prostoru. U každé ženy je tento stav - Diastássis recti - odlišný. Po porodu je důležité změřit vzdálenost mezi dělohou a žaludkem.

Lehněte si na záda, skrčte nohy k prsům, zdvihněte hlavu, ramena a předpažte. Měly byste cítit separaci přímého břišního svalu v okolí pupku. Jestli je širší než 2 - 3 prsty, nedělejte ještě raději žádné cvičení na břišní svalstvo, protože separace (mezera) by se ještě zvětšila (a to je právě případ mnoha cvičitelek, které začaly ihned po porodu posilovat přímý břišní sval). Také slabé břišní svalstvo před těhotenstvím má za následek poporodní diastázi přímého břišního svalu. K jiným faktorům, které mohou vyvolávat diastázi patří obezita, vícečetné těhotenství, velký plod, přebytek vody v děloze nebo pokleslý žaludek jako následek předchozích těhotenství.

Návrh speciálního cvičení na roztažený přímý břišní sval: lehněte si na záda, pokrčte nohy, zkřižte ruce na břichu, abyste obě poloviny přímého břišního svalu mohly stlačovat do středu při současném zvedání hlavy. Zhluboka se nadechněte. Při malém výdechu zvedněte mírně hlavu a stlačujte obě poloviny přímého břišního svalu k sobě. Pomalu zaujměte výchozí polohu.

Při tréninku břišního svalstva nesmíte zapomínat skrčit nohy, abyste nezapojovaly do činnosti ohybače (flexory) boků. Sed s nataženýma nohama přenáší zatížení z břišního svalstva na flexory. To není dobré, protože flexory stahují dolní svalstvo zad a toto napětí může vyvolat problémy se zády. Nejlepší je cvičit břišní svalstvo (za předpokladu že nemáte příliš širokou separaci) v lehu na zádech s pokrčenýma nohama zdvíhat trup.

vlnovka.gif (131 bytes)

8. Může cvičení odstranit poporodní deprese?

Až 40% žen trpí po porodu depresemi různého stupně. Tyto psychické změny se obvykle vysvětlují změnou množství hormonů, tělesných tekutin a elektrolytů bezprostředně po porodu. Poporodní deprese mají kolísavou intenzitu. Rozdělujeme je na:

Baby-blues

což je nejčastější forma, která se projevuje 3 - 5 dní po porodu. Vyznačuje se změnami nálady od křečovitého pláče až k euforii. Dalšími příznaky jsou malátnost a bolesti hlavy. Baby-blues prožívá 50 - 80% matek.

Poporodní deprese

projevuje se pocity bezmocnosti, paniky, strachu, hanby, odmítání, nedostatečné energie a ztrátou sebeúcty. Asi 10 až 20% matek jí trpí až rok po porodu.

Poporodní psychóza

je to nejzávažnější forma a vyskytuje se jen ve třech z tisíce porodů. Vzniká dva až tři týdny po porodu a vyznačuje se např. halucinacemi, chorobnými představami, neovládanými myšlenkami, pocity a činy. Touto psychózou trpí především ženy s mentálním onemocněním v rodině. Vyžaduje terapii a medikamentózní léčbu. Poslední lékařské výzkumy předpokládají, že většina poporodních depresí je důsledkem poklesu hladiny endorfínů v mozku. Endorfíny jsou látky podobné opiu, které vyvolávají dobrý pocit. Cvičení může zvýšit koncentraci endorfínů (právě tak ji zvyšuje těhotenství).

Neexistuje sice vědecký důkaz, že cvičení snižuje symptomy poporodních depresí, ale sportováním se mohou odstranit a zmírnit ostatní depresívní onemocnění.

vlnovka.gif (131 bytes)

9. Cvičení a kojení

Dr. Janet P. Wallaceová, profesorka a ředitelka fitness-programu na universitě v Bloomingtonu se už před 20 lety setkala se stížnostmi žen, že jejich kojené děti odmítají po tréninku mateřské mléko. V posledních letech se tímto problémem intenzívně zabývala a publikovala množství studií o této problematice. Řekla: “Cílem mého výzkumu je pomoci ženám, které chtějí cvičit i kojit. Ženy by neměly být nucené volit mezi kojením a udržováním se ve formě. Měly by mít možnost dělat oboje.” Chemickou analýzou mateřského mléka odebraného ženám před a po cvičení se zjistilo, že obsah tuků a uhlohydrátů v něm se nemění, ale obsah kyseliny mléčné se zvýší přibližně na dvojnásobek. Kyselina mléčná není škodlivá, ale má nepříjemné senzorické vlastnosti. To znamená, že má kyselou příchuť a tím mění chuť mateřského mléka. Je dokázáno, že dítě už při narození má dostatečně vyvinuté chuťové ústrojí, aby rozeznalo změnu. Dr. Wallaceová sledovala skupinu 26 kojících matek a jejich dětí ve věku 2 - 6 měsíců. Matky trénovaly na regulovatelném stepperu při postupném zvyšování zátěže až po stupeň maximálního úsilí. Trénink trval 30 minut. Ženám byly odebírané vzorky mléka před cvičením, 10 minut po cvičení a 30 minut po cvičení. Vzorky byly potom podávané dětem systémem tzv. dvojitého slepého testu, tj. nabízené mléko bylo označené tak, že ani matka, ani výzkumníci nevěděli, jestli jde o mléko před cvičením anebo po cvičení. Úlohou matek bylo sledovat reakci dětí na podané mléko. Výsledky zkoušek jednoznačně potvrdily, že děti upřednostňují mléko odebrané matkám před tréninkem. Výsledky výzkumu Dr. Wallaceové neznamenají, že se kojící matka musí vzdát cvičení. Na tento problém existují tři možnosti řešení:

1) Nejjednoduší je cvičit mírnou intenzitou, čímž se zabrání nadměrné tvorbě kyseliny mléčné. Výzkum dr. Wallaceové ukázal jen třetinovou koncentraci kyseliny mléčné v mateřském mléku žen cvičících mírnou intenzitou v porovná ní s tvrdě trénujícími matkami.,

2) V případě, že kojící matka chce pokračovat ve vysoce intenzívním tréninku, se doporučuje nakrmit dítě před cvičením, případně si mléko dostříkat a uložit do ledničky).

3) Třetí možností je počkat po tréninku 30 minut, prsa vyprázdnit a dítě nakrmit až nově vytvořeným mlékem

Je nutné říci, že některé ženy uvedený problém s odmítáním mléka po tréninku vůbec nepoznají.

vlnovka.gif (131 bytes)

10. Výživa a těhotenství

Přibrání na váze a potíže s její redukcí jsou častým problémem čerstvých maminek. Většina žen už nikdy nedosáhne své původní váhy před otěhotněním. American Journal of Public Health uvádí, že hmotnost bílých Američanek, na niž se vrátí po porodu, je o 0,8 kg vyšší než jejich předporodní váha. Černošky však váží o celých 3,5 kg více.

Kořeny tohoto problému zpravidla spočívají v nevhodném stravování, resp. nevhodném režimu v těhotenství. Optimální je tedy nadměrnému zvětšování tělesné hmotnosti v těhotenství předcházet.

Nic se však nesmí přehánět, protože dítě potřebuje pro svůj zdravý vývoj dostatek živin, a ty může získat pouze od matky. Dlouhou dobu se nejen mezi laickou veřejností, ale i mezi odborníky udržovala tzv. “parazitní teorie”, předpokládající, že se dítě v těle matky chová jako parazit a bere si tedy vše co potřebuje pro svůj vývoj bez ohledu na zdraví matky. Tvrdilo se například, že dítě si bere vápník z matčiných zubů, pokud v její stravě chybí na vápník bohaté mléčné výrobky. Tato teorie se ukázala být chybnou. Dítě na matčině těle neparazituje. Může si vzít pouze to, co je současně dostupné pro něj i pro matku, a nastane-li nedostatek živin, trpí jím oba stejným dílem. Studie Burkeho a Harvarda již v roce 1940 jednoznačně prokázaly, že matky, jejichž strava byla energeticky bohatá a živinově vyvážená, přivedly na svět těžší děti s vynikajícím zdravotním stavem. Naopak ženy, jejichž strava byla chudá, rodily děti s nízkou porodní hmotností a velmi povážlivým zdravotním stavem. U většiny těchto dětí byla prokázána redukce buněk důležitých orgánů, obzvláště buněk mozku. Výzkumy zaměřené na sledování vlivu podvýživy na těhotné ženy a jejich děti prokázaly hrozivé důsledky nedostatečné výživy na zdraví i inteligenci podvyživených dětí. Tak například trvá-li nedostatek živin u dětí s nízkou porodní hmotností i v prvním roce života, dochází až k 65% deficitu mozkových buněk oproti zdravým a dobře živeným dětem. Tento stav doprovází zhoršení neurologických funkcí, nižší IQ a mentální retardace.

Výsledky těchto studií jsou pro praxi nesmírně důležité. Tak například ve Spojených Státech se každý rok narodí hrozivé množství 80 000 - 120 000 dětí s porodní hmotností pod 2,5 kg. Jelikož USA patří k nejbohatším zemím na světě, nelze hledat příčinu v nedostatku potravin, ale spíše v racionální výživě a především v nesprávné informovanosti žen o významu dobré výživy pro matku i dítě. Snaha o “udržení postavy” vede řadu žen k nebezpečné snaze o co nejnižší hmotnostní přírustek v těhotenství a tím k nelogickému omezování příjmu potravy, které se zapíše do života jejich dětí nesmírně negativně.

Těhotná žena musí přiměřeně zvýšit denní kalorický příjem a věnovat větší pozornost kvalitě přijímané stravy. Nárůst hmotnosti matky je ve velmi úzkém vztahu k porodní hmotnosti dítěte, a čím nižší je porodní hmotnost, tím častější je výskyt kojenecké úmrtnosti. Lékaři považují za přiměřený nárůst hmotnosti ženy během těhotenství 11,5 - 14,0 kg.

Tato hmotnost je rozdělena přibližně takto:

3,5 kg - dítě

0,5 kg - placenta

1, 5 kg - nárůst objemu krve 1,0 kg - zvětšení dělohy

1,0 kg - plodová voda

1,5 kg - zvětšení ňader

2,5 - 5,0 kg - depotní tuk

Děti s nízkou porodní hmotností se obvykle rodí ženám, které přibraly méně než 9 kg, na druhé straně nárůst hmotnosti o více než 16 kg znamená nadbytečný nárůst tukové tkáně matky. Většina žen přibírá v úvodních 3 měsících těhotenství 1 - 2 kg, některé v tomto období naopak důsledkem zvracení hubnou. V dalším období bývá obvyklý přírustek 0,5 kg týdně.

Doporučovaný denní příjem pro těhotnou ženu je průměrně 9 600 kJ (2 300 kcal), a pokud žena pravidelně cvičí, musí být tato hodnota zvýšena v návaznosti na délce a druhu cvičení. Zvýšeno má být především množství sacharidů, které cvičící žena potřebuje pro krytí svých zvýšených potřeb snadno využitelné energie i pro krytí potřeb rostoucího plodu. Jak jsem již napsala v předchozích kapitolách, tukové zásoby se tvoří především v prvních dvou trimestrech těhotenství a část těchto zásob žena využívá v posledním trimestru, přibližně 4 kg zásobního tuku je využito na tvorbu mléka pro kojení (během kojení vydává žena 600 - 1 000 kcal nad běžný energetický výdej).

Potřeba bílkovin se v době těhotenství zvyšuje denně přibližně o 30 g, v případě cvičení má být toto zvýšení vyšší opět ve vztahu k velikosti zátěže (až 600 g). Spotřeba železa se zvyšuje podle většiny zdrojů z 20 mg denně na 40 mg vzhledem k potřebě tohoto prvku při tvorbě krve dítěte. Potřeba vápníku se zvyšuje proti normálu přibližně o 400 mg. Současně se zvyšuje potřeba některých vitamínů, především důležitá je kyselina listová a jednotlivé složky vitaminu B. Nároky na tyto vitamíny se zvyšují téměř dvojnásobně a nejnovější výzkumy ukazují, že užívání B-komplexu v počátečních fázích těhotenství snižuje při porodu riziko neurologických komplikací plodu.

Dr. Aubrey Milunsky ze střediska pro genetiku bostonské university informuje, že ženy, které od začátku těhotenství užívaly multivitamíny mají menší riziko přivést na svět defektní dítě. Milunský radí ženám, které si myslí, že jsou těhotné, případně v prvních šesti měsících těhotenství, aby užívaly běžně dostupné multivitamíny. V šestém až sedmém týdnu totiž dochází ke vzniku možných defektů, z kterých některé končí smrtí dítěte. I když někteří lékaři odmítají takovýto přístup a postižení dítěte dávají do souvislosti s jiným, dosud neznámým faktorem, faktem je, že užívání multivitamínů budoucí mamince ani dítěti škodit nemůže.

Těhotná žena musí při cvičení věnovat zvýšenou pozornost přiměřenému přísunu tekutin a stále nahrazovat ztráty vody způsobené pocením. Správný příjem tekutin, je předpokladem na udržování normální teploty tělesného jádra. Nadměrné stoupnutí teploty může totiž způsobit poškození plodu.

A samozřejmě se má žena v těhotenství vyvarovat užívání veškerých léků s výjimkou těch, které jí předepsal její lékař. Vyhnout se alkoholu, kouření a pobytu v zakouřeném prostředí považuji za samozřejmost.

vlnovka.gif (131 bytes)

11. Těhotenství a krása ženy

Nepochybně jednou z největších předností ženy je její vzhled. Proto největší chybou v těhotenství je myšlenka, že i tak jsem nyní ošklivá a znetvořená, tak proč se parádit a dbát o sebe. Je to od základu mylný názor. Je pravda, že když žena chodí v šatech, které jsou jí malé a zdůrazňují změněnou postavu a je neupravená a zanedbaná, tak si lehkomyslně kazí velkou životní šanci v tomto období.

Snížení přirozených fyzických kvalit je třeba maximálně a velmi opatrně napravit tak, aby muž (muži jsou méně všímaví než ženy, pokud jde o vnější vzhled) nezpozoroval rozdíl, a je-li to možné, si dokonce uvědomil vyjímečnou péči a pěkný vzhled ženy a zjistil, že umí být v každé situaci zajímavá a vzrušující.

Potřebná je tedy kadeřnice, kosmetička a především švadlena. Šaty v tomto období mají nejenom skrývat těhotenství, ale mají dobře odpovídat stylu ženy a její postavě.

Při různých nepříjemnostech těhotenství je péče o vnější vzhled někdy velmi unavující, ale velice důležitá. Například pokožka břicha a prsou se v těhotenství nadměrně roztahuje a poškozuje. Vznikají početné praskliny podkožního pojivového tkaniva. Tyto prasklinky se v těhotenství začínají objevovat okolo pátého měsíce a jejich množství se postupně zvyšuje v posledních třech měsících. Někdy se mohou objevit i dřív, zejména u obézních žen, které nesportují a mají ochablé a málo elastické svaly. Praskliny vypadají jako pásky tmavočervené barvy a vyskytují se na břichu, stehnech a prsou.

Když svaly a podkožní tkanivo při nadměrném roztažení začíná praskat, když se objeví namodralé pruhy, už se moc pomoci nedá. Na těchto místech trvale zůstanou bílé jizvy, které budou vrásnit povrch břicha a po skončení těhotenství pokožka ochabne.

Správným a včasným ošetřováním pokožky břicha a prsou, než se vyskytnou prasklinky, to znamená od čtvrtého měsíce, je možno prasklinkám zabránit a upevnit svaly, které se po porodu vrátí do původního stavu jako před otěhotněním. I ženy po porodu dvojčat už několik dní po porodu a někdy jen za několik hodin mají břicho ploské a pevné, bez jakýchkoli nadbytečných kožních

záhybů. Výsledek je tak neuvěřitelný, že jsou spolurodičky v nemocnici překvapené, jak velký je rozdíl mezi vzhledem břicha žen používajících masáž a ostatními, které se o své svaly včas nepostaraly.

Nyní popíšu techniku masáže břišní stěny. Začít je třeba kolem čtvrtého měsíce těhotenství, v době, kdy děloha ještě nenapíná břišní tkanivo, které se dá lehko uchopit rukou. Chytíme kožní záhyb prsty, podobně jako při štípnutí, co možno nejhloub tak, aby skoro vyplňoval prohlubeň dlaně mezi palcem a ostatními prsty, děláme pohyb jako při louskání prsty - Mekhior Wakowicz nazýval tuto techniku masáž “štípnutím a obratem” a po tomto obratu zatáhneme tak, aby kožní záhyb, unikající mezi prsty, vydal zvuk slabého tlesknutí viz. obr. č. 21. Část tkáně břišní stěny vytáhneme, masírujeme otáčejíc kůži mezi prsty, napneme a vytáhneme. Důsledkem takovéhoto počínání je intenzívní přítok krve do podkožní tkáně břišních svalů, což svaly posiluje a zvyšuje elasticitu pokožky. Takto se drobnými hmaty masírujeme okolo pupku a spirálovitě až po bedra a okolí bránice viz. obr. č. 22. Když vznikají náznaky prasklin i na partiích stehen bezprostředně přiléhajících ke slabinám, je třeba masírovat i tuto oblast.

Masáž děláme každý den 10 - 15 minut, ale předtím si trochu napudrujeme povrch pokožky, abychom ji nepoškodili. Po masáži má být stěna břišní červená a horoucí. Masáž se dělá denně až do ukončení těhotenství. Zvětšováním objemu dělohy, zejména v osmém a devátém měsíci, bývají někdy těžkosti s uchycením silně naplé břišní stěny, ale zejména v tomto období se nesmí přestat s masáží, protože roztáhnutí břišní stěny napomáhá nedokrvení a potom i jejímu praskání. Některé ženy se domnívají, že masáž břišní stěny může ublížit dítěti. Takové obavy jsou zbytečné, protože je v děloze vyplněné plodovou vodou v bezpečí. Tato tekutina je nestlačitelná a tvoří dokonalou izolaci před úrazy, pravda ne takovými, jako je pád na břicho nebo úder do něho. V pokročilém těhotenství dítě pravděpodobně cítí pohyby a pukání břišní stěny masírovaného břicha a dává to najevo pohyby, ale je to jen reakce na znepokojující zvuky vnějšího světa, a ne projev nějaké újmy.

Masáž po několik měsíců těhotenství je trochu náročná a vyžaduje si jistou dávku trpělivosti, ale bohatě se vyplácí po porodu, kdy postava zůstává téměř nezměněná.

A ještě jedno upozornění. Často se stává, že po prvních několika dnech masáže si ženy stěžují na bolesti svalů a jsou rozlámané. Je to normální reakce svalů, stejná jako po začátku cvičení. Za několik dní se tyto nepříjemnosti ztratí a další masáže jsou už úplně bezbolestné.

Dalším místem ošetřování jsou prsa, která též v souvislosti s kojením značně zvětšují svůj objem, což může způsobit drobné praskliny, podobné jako na pokožce břicha. Tyto praskliny po skončení kojení zvyšují ovislost prsou. S ošetřováním začínáme též po čtvrtém měsíci těhotenství. Každý večer si při mytí masírujeme prsa froté žínkou a ještě lépe kartáčkem na mytí ramen namočeným ve studené vodě až po výrazné zčervenání a pocit horka. Masáž se vykonává krouživýn pohybem, prsa masírujeme dokola i s bradavkou tři až pět minut.

Potom osušíme prsa ručníkem a mažeme bradavky a jejich okolí mastným kosmetickým krémem. Takto namaštěné bradavky masírujeme dobře umytými rukami, popotahujeme je, žmolíme je mezi prsty. Tato masáž by se měla dělat každý večer a měla by trvat pět až deset minut.

Masírování prsou otužuje bradavky, podporuje zpevnění pokožky a zabraňuje jejímu pozdějšímu praskání při kojení. Praskliny otevírají totiž cestu infekci a napomáhají vzniku zánětů prsou.

vlnovka.gif (131 bytes)

12. Mé zkušenosti s cvičením v těhotenství

S kulturistikou jsem začínala jako cvičitelka v roce 1986. Informace o tréninku byly možné sehnat jen v časopise Trenér a v Kulturistických ročenkách. Proto jsem v době svého prvního těhotenství s velkou radostí uvítala vznik časopisů Fit plus a Kulturistika a fit šport. Bohužel v době vzniku těchto časopisů tam článků týkajících se cvičení v těhotenství moc nebylo. A tak jsem cvičila instinktivně, podle toho jak jsem se cítila a jaké cviky mi tehdy vyhovovaly. Ne vše, jak jsem později zjistila, jsem dělala dobře.

V obou svých těhotenstvích jsem měla to štěstí, že jsem nevěděla, co jsou tzv. ranní nevolnosti, stále jsem se cítila výborně, ani jsem skoro nevěděla, že jsem těhotná.

Dobrá posilovna u nás, když jsem čekala první dítě, ještě nebyla. Cvičila jsem tedy v domácí posilovně, která byla na tu dobu poměrně slušně vybavená. Neměla jsem žádný tréninkový plán. 2 - 3 x týdně jsem v jednom tréninku procvičila celé tělo, dle svých pocitů a chuti cvičit. Nedělala jsem dřepy, výpady, vyvarovala jsem se poskoků a běhu. Jelikož mám trochu problémy s bederní částí páteře (gymnastický trénink v dětství + značná hypermobilita), a bříško tyto potíže ještě zvětšovalo, necvičila jsem ve druhé polovině těhotenství se zátěží ve stoje. Raději v sedě, nebo v lehu na zádech, abych měla fixovaná záda. Tehdy jsem nevěděla, že poloha v lehu na zádech není pro těhotnou vhodná (ve druhém těhotenství už jsem to napravila a cvičila na šikmé lavici hlavou nahoru). Jelikož jsem dělala cvičitelku sálové kondiční kulturistiky (žákyně Blanky Koblížkové), ani doma jsem nebyla zvyklá cvičit s velkými zátěžemi, což jsem v těhotenství samozřejmě nezměnila.

Ke cvičení jsem ještě kromě opatrného strečinku přidávala ještě speciální cvičení pro těhotné. A jelikož máme v rodině dědičné křečové žíly, tak jsem jako prevenci často relaxovala s nohama zvednutýma nahoru. U čehož jsem si i příjemně odpočinula.

Bohužel celé toto těhotenství bezproblémové nebylo. Na začátku osmého měsíce lékař zjistil, že jsem se otevřela, takže jsem celý osmý měsíc těhotenství ztrávila v nemocnici. Nemohu posoudit, zda to způsobilo cvičení, ale spíše si myslím, že psychika. V té době jsem totiž byla dost nervózní. V zaměstnání jsem, ještě než odejdu na mateřskou, musela zvládnout velké množství práce a vše dodělané a v pořádku předat. Dále jsem dálkově studovala VŠ Zemědělskou, kde jsem právě v této době měla zkouškové období, a já jsem před zkouškami dosti nervózní.

Po měsíci hospitalizace mě pustili na devátý měsíc domů. To už jsem cvičila pouze speciální cvičení pro těhotné, chodila na procházky do přírody a často relaxovala. Pak jsem musela do nemocnice znovu, a to proto, že jsem skoro 14 dní prenášela. Vyvolali mi porod. I když už jsem tehdy byla částečně otevřená, velice dlouho trvalo, než jsem se  otevřela k porodu. Sestřičky mi řekly, že mám velice pevné pánevní dno. Porodní bolesti nebyly příliš velké, snad jen chvíli ke konci. Když jsem se otevřela, dítě bylo za chvíli na světě. Narodil se mi chlapeček jménem Petr, který vážil 3,40 a měřil 49 cm.

Po porodu jsem se velice rychle zotavila, v šestinedělí jsem cvičila doma a hned po jeho uplynutí jsem se vrátila do tělocvičny (s postavou jako před otěhotněním) a pokračovala ve cvičitelské práci.

Ještě bych se chtěla zmínit o jedné věci, která mi velice pomohla v obou těhotenstvích. Je to pravidelná a každodenní masáž pokožky, kterou jsem podrobně popsala v kapitole “Těhotenství a krása ženy”. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že mi pokožka vůbec nepopraskala a břicho se ihned po porodu vrátilo do skoro původního stavu. Ženy v porodnici byly překvapené, jakou jsem měla napjatou pokožku na břiše. V těhotenství jsem ji pro jistotu mazala ještě mastnými krémy.

Mé druhé těhotenství v roce 1993 proběhlo přímo ukázkově. Už bylo mnohem více informací o této problematice. Nejvíce mě ovlivnil článek PaedDr. Koloucha “Posilování a těhotenství” , který vyšel v roce 1991 v časopise Kulturistika a fit šport. Z něj jsem také mnoho čerpala mnohé při psaní této práce.

S předcvičováním aerobiku jsem skončila už na začátku pátého měsíce těhotenství. Jelikož jsem neměla hlídání malého Péti, tak jsem opět necvičila ve Fitcentru (i když tehdy u nás už dvě byly), ale opět v domácí posilovně. Posilovala jsem až skoro do konce těhotenství a vše jsem stále konzultovala s lékařem. Dbala jsem všech zásad popsaných v této práci. Cvičila jsem split systémem: Po, Út + Čt , Pá. Jedna cvičební jednotka trvala přibližně 45 minut i s rozcvičením a závěrečnou relaxací a strečinkem. Posilovala jsem s nižšími váhami, abych nezadržovala dech, prodloužila jsem přestávky mezi sériemi. Od sedmého měsíce jsem neposilovala břišní svaly, ale přidala jsem speciální cvičení pro těhotné (to jsem cvičila každý den). Dále jsem chodila na procházky a 1 - 2 krát týdně plavala.

Den před stanoveným termínem jsem ve 13 pocítila první bolesti a kolem druhé hodiny mě manžel dovezl do porodnice. Už v 16 hodin 10 minut se mi narodil chlapeček Míša, který vážil 3,20 kg a měřil 50 cm. Porod byl velice rychlý a bezproblémový.

Po šestinedělí jsem se vrátila do tělocvičny i do posilovny. Míšu jsem stejně jako Péťu kojila 9 měsíců. S tím, že by děti odmítaly po cvičení mé mléko, jsem žádné problémy neměla.

Neumím si představit bez cvičení svůj život. Pomáhá mi si udržet nejen kondici a postavu, ale hlavně stálou dobrou náladu a radost ze života.

vlnovka.gif (131 bytes)

13. Závěr

Závěrem Ize říci, že řadu těhotenských změn, lze pozitivně pohybem ovlivnit, např. systém neurovegetativní, hybný, cévní, dechový systém a výměnu látkovou.

Cvičení má však i bezprostřední vliv na vlastní průběh porodu. Žena tělesně zdatná při porodu vystačí hradit potřebu kyslíku pro svalovou práci dýcháním. Naproti tomu žena netrénovaná musí získat potřebný kyslík z vnitřního prostředí organismu a tím je více unavena (jako běžec trénovaný a netrénovaný). Trénovaná žena se při porodu také tolik nevyčerpá a daleko rychleji a dokonaleji rehabilituje.

I při zachování všech v této práci popsaných zásad je nezbytně nutné druh a intenzitu zamýšleného cvičení pravidelně konzultovat s lékařem a dbát jeho pokynů.

V případě, že lékař cvičení zakáže, je třeba ho poslechnout. I tak má žena šanci pečovat o svou postavu a hlavně o zdraví svého dítěte. A to přiměřeným a racionálním stravováním, procházkami na čerstvém vzduchu a hlavně pozitivním myšlením a těšením se na miminko.

Pro ty, co necvičí pravidelně, je třeba si uvědomit, že celá “akce” cvičení před a po porodu by neměla mít kampaňovitý charakter, ale měla by být zaměřena na celkovou změnu stravovacích návyků a postojů ke cvičení, tedy změny celého životního stylu.

Mladé ženy by měly dbát o svou zdatnost a zdraví již dlouho předtím, než se rozhodnou pro mateřství. Prospějí tím nejen sobě, ale i svému očekávanému dítěti.

vlnovka.gif (131 bytes)

14. Seznam použité literatury:

  1. Boháčková, L. - Kolouch, V.: Kulturistika žen, Saprint 1991
  2. Kolouch, V. - Kolouchová, L.: Kondiční kulturistika, Olympia 1990
  3. Kolektiv autorů: Kulturistika od A do Z, Agentura CnS Zlín 1992
  4. Kolouch, V. - Boháčková, L.: Cvičení ve fitcentrech - posilování Universita Palackého Olomouc 1994
  5. Pajerová, K.: Cvičení při gynekologických oslabeních a jejich prevence, Karolinum, Praha 1993
  6. Adamírová, J.: Gynegymnastika, Nakl. Svojtka a Vašut, Praha 1994
  7. Wislocka, M.: Umenie milovat', Smena 1990
  8. Časopisy:
  9. Betynka 5/1996
  10. . Kulturistika a fit šport - 5/91, 8/91, 12/91
  11. . Fitplus 7/91, 9/91, 11/91
  12. . Muscle & Fitness 7/92, 1/93, 2/93, 5/93, 6/93, 7/94, 9/94, 6/95, 5/96

 


zpět hlavní strana...