autor: Peter Závacký
rubrika: výživa a doplňky


Kulturistom - vegetariánom

Plne si uvedomujeme, že problémy vhodného stravovania sú v metodike kulturistického tréningu mimoriadne vážne. Nie sme ďaleko od pravdy, keď potvrdíme až 50-60 % podiel kvality stravovania na dosiahnutých celkových výsledkoch kulturistov.
 
Položme si preto otázku : - Má reálnu šancu dosiahnuť mohutný svalový rozvoj tela až do súťažnej podoby aj cvičiaci kulturista - vegetarián? Ellen Colemanová, spoluautorka vyhľadávanej knihy The Ultimate Sports Nutrion Handbook / Bull Publishing, 1996 / tvrdí, že áno. Podľa nej svalový rozvoj - prírastky svalstva a telesnej váhy sú vecou vhodne zostaveného posilňovacieho tréningu a množstva
dodávanej energie, ktorých zdrojom sú hlavne bielkoviny / rastlinné a
živočíšne /. Taká je teda jedna zo známych teórií. Potvrdzujú príklady z praxe
tieto teórie?

Každý skúsený kulturista vie, že bez správne zostaveného každodenného jedálneho lístka obsahujúceho vysoko kalorické a biologicky hodnotné potraviny nemožno dosiahnuť stanovený cieľ - dokonalý svalový rozvoj - vrcholnú súťažnú formu. Živiny / bielkoviny, cukry a tuky, ktoré majú energetický obsah / a biologické katalyzátory v zastúpení vitamínov a minerálnych látok / i keď neobsahujú energiu / sú nenahraditeľným zdrojom energie a stavebných látok pre činnosť celého organizmu.

Pravidelný intenzívny kulturistický tréning súťažného pretekára zameraný na získanie a formovanie svalstva vedie neustále k hľadaniu optimálnych foriem výživy. Je vedecky dokázané, že telesnými cvičeniami a správnou výživou možno vyvolať aj také zmeny v základných životných funkciách, ktoré konštitúcie a dedičné vlastnosti organizmu vylučovali.

Nahliadnutím do dostupného stravovacieho režimu popredných osobností svetových kulturistov / Schwarzenegger, Colombo, Zane, Bannout - všetci držitelia titulu Mr. Olympia / zistíme, že v ňom dominujú biologicky hodnotné živočíšne bielkoviny zastúpené vo forme mäsa/predovšetkým hovädzie a teľacie/, mäsových produktov, mliečnych výrobkov, hydiny, rýb, ktoré sú kombinované a dopĺňané v primeranom množstve koncentrovanými bielkovinovými preparátmi. Dôležitá je i premena týchto živín v organizme, teda tzv. metabolizmom.

Zvykne sa vravieť, že výnimka potvrdzuje pravidlo a platí to aj vo výžive špičkových kulturistov. Neustále objavujú nové prístupy k metodike a skladbe racionálnej výživy. Posledným z nich je bezmäsité stravovanie, ktorého zástancom a propagátorom je aj popredný švédsky kulturista Andreas Cahling /1954/. Dnes už päťdesiatnik, Cahling - Mr. International /medzi vegetariánov patrí od roku 1977. Dovtedy sa jeho jedálny lístok v podstate v ničom nelíšil od stravy iných kulturistov. Prevládali živočíšne bielkoviny.

Čo ho viedlo k tomu radikálne zmeniť dovtedajší spôsob stravovania? Ako hovorí sám A. Cahling : - Cieľ konzumovať potraviny v ich pôvodnej prirodzenej podobe. Zaručujú prívod minerálnych látok a vitamínov v pôvodnom nezmenenom množstve.

Ale vegetariánom sa nestal odrazu. Bola to postupná zmena. Zo začiatku experimentoval. Jedol iba zeleninu, zaznamenal však značný úbytok hmotnosti tela. Neskôr sa preorientoval na mliečnu diétu a podarilo sa mu opäť získať stratenú telesnú kondíciu. Potom sa sústredil na konzumovanie ovocia s vysokou energetickou hodnotou a postupne úplne vylúčil vajcia a mliečne výrobky. Zistil , že takto udrží svoj optimálny svalový objem / vo svojej vrcholnej forme vážil 97 kg, pri výške 175,5 cm, pozn. autora/. Odvtedy sa stála táto metóda stravovania pre neho ideálna. Surové ovocie je zdrojom aminokyselín, pre organizmus najľahšie stráviteľných látok / asi ako materinské mlieko /. Sú nezanedbateľným zdrojom energie pre biologické pochody v organizme. Aká bola denná spotreba bielkovín A. Cahlinga?

Neuvažoval o množstve konzumovanej potravy, ale o jej biologickej hodnote. Pri mäsitej strave treba počítať obsah cukrov. Využiteľnosť prijímanej potravy v organizme závisí od veľa faktorov, napr. či konzumujeme bielkoviny surové alebo varené. Cahling prijímal bielkoviny z ovocia a inej surovej potravy, čím mala jeho strava vysokú biologickú hodnotu.Mýli sa ten, kto sa domnieva, že pri plnohodnotnej vegetariánskej strave treba jesť mimoriad-veľa. Biologicky hodnotná strava nezvádza k prejedaniu sa a dokonale uspokojí potreby organizmu bez toho aby ho nadmerne zaťažovala.

Sú však ľudia, ktorí sa domnievajú, že ak skonzumujú denne 200 g bielkovín, je to dostatočná denná dávka pre organizmus. Zabúdajú, že bielkoviny z konzumovania potravín pripravených varením sú pre organizmus oveľa ťažšie stráviteľné a značne redukované. Nedávne štúdie ukázali, že je to len asi 20 % dostupných výživných látok. Preto tepelná úprava potravín musí byť čo najšetrnejšia, aby sa cenné živiny obsiahnuté v potrave nezničili.Cahling uprednostňoval stravu bez obsahu mlieka.

Pri objemovom tréningu však denne konzumoval 3 až 5 vajec. Jogurty jedával len ako pochutinu, ale dôležitejší bol v danom prípade psychologický aspekt, pretože narúšal monotónnosť stravovania.Preparáty nekonzumoval a tvrdil, že 99 % z nich sú len doporučované za účelom reklamy a zisku a neslúžia zdraviu ľudí.Zmenou stravovania podstatne zmenil metodiku svojho tréningu. Trénoval nepomerne intenzívnejšie. Pri cvičení nepoužíval ťažkú záťaž, kde je väčšia pravdepodobnosť zranení. Prešiel na cvičenie so strednou záťažou, naučil sa pri cvičení cítiť ľahšiu záťaž ako ťažšiu. Trvalo to však roky, kým si na to zvykol.

Počet sérií pre jednotlivé cvičenia upravil z 2-3 na 3-5, zvýšil počet opakovaní s dokonalým technickým vykonaním cvičení, rozšíril zásobník cvičení pre jednotlivé svalové skupiny, usiluje o nové prekreslenie a zvýraznenie svalových skupín i o celkovú svalovú definíciu. Viac aktívne oddychoval.

Ako reguloval svoju hmotnosť tela v prípravnom období a pred súťažou? Na udržanie si hmotnosti pri konzumácii surovej stravy je potrebný dostatočný prívod joulov, denne asi 8374 až 12 560 kJ. Preto v tomto období jedával ešte figy, datle, banány a vajcia. Pred súťažou redukuval ich príjem na 6280 až 8374 kJ a zvyšoval intenzitu tréningu.

Celodennú dávku potravy mal rozdelenú na 4-5 dávok. Raňajky pozostávali z ovocia /banány alebo pomaranče/.Predpoludním nasledoval tréning. Po ňom konzumoval opäť ovocie. Obed tvorila väčšia dávka ovocia, datle a orechy. K večeri si pripravoval ovocné a zeleninové šaláty. Týždeň dva pred súťažou zjedol asi 10 vajec denne. Dávku postupne znižoval každý druhý deň o 2 vajcia. Na bezmäsitú stravu sa organizmus každého kulturistu dokáže prispôsobiť. Podľa A. Cahlinga je to iba psychologický moment. Zo začiatku sa zdá, že ste nedostatočne energeticky zásobený, alebo máte pocit nenasýtenosti, ktorý po konzumácii mäsa nepoznáte. Odporúča preto v prechodnom období jesť vajcia, a celozrný chlieb,. Zvýrazní to pocit nasýtenia a uspokojenia. Stravu odporúča konzumovať, pokiaľ sa to len dá v pôvodnom surovom stave. Hlávkový šalát, reďkovka, cibuľa, kaleráb, mrkva, petržlen, zeler, a ich zelené vňate , uhorky, paprika, rajčiny, karfiol, hlávková kapusta - biela, červená, kyslá, zelený hrášok, záhradné ovocie, lesné plody, a južné ovocie, sú nevyčerpateľným zdrojom živín a vitamínov. Kombinácia týchto potravín s obvyklou stravou je zárukou dokonalej výživy a športového úspechu pre každého.

A ešte jedna rada. Dôležitá je hygiena potravín. Zeleninu a ovocie musíte dôkladne umyť pred a po očistení. Vzhľadom na bohatý obsah minerálnych látok a vitamínov, ktoré sú vo vode rozpustné, nesmiete ich máčať vo vode, ale umývať ich pod prúdom tečúcej vody. Zeleninu konzumujte vždy čerstvú a sviežu.

Na záver sme vybrali niekoľko obľúbených špecialít z jeho jedálneho lístka s návodom na ich prípravu. Sú chuťovo i biologicky vysoko hodnotné. Samozrejme, pripravujú sa z prirodzených komponentov.

Jablkový šalát s malinami: ½ kg jabĺk, 1/3 kg malín, 1 citrón. Jablká dobre umyjeme, olúpeme, jadierka vykrojíme a pokrájame na drobné kúsky. Jablká dáme do sklenenej misky, pridáme čisté maliny a polejeme citrónovou šťavou. Necháme spolu zachladiť.

Zelerový šalát: očistený a umytý zeler aj s vňaťou na jemno postrúhame a osolíme. Pridáme na drobno pokrájanú papriku a rajčiny. Trocha doplníme olejom a dobre spolu zamiešame.
 
Banánovo-broskyňová polievka: ¼ kg čerstvých alebo sušených broskýň /posekaných/, 3 zrelé banány. Broskyne namočte do destilovanej vody na niekoľko hodín. Mixujte banány a broskyne do tekutého stavu. Pridajte vodu z broskýň na dosiahnutie želanej hustoty.

Ovocná zmes : zrelé banány, hrušky, figy. Najprv namáčajte figy do destilovanej vody na niekoľko hodín a zmrazte olúpané banány v plastickom vrecku. Nakrájajte ovocie na kúsky a rozmixujte ich v nádobe spolu s figami do tekutého stavu. Pridajte banány na zahustenie nápoja. Pridajte vodu na dosiahnutie želanej hodnoty.

Krém z rajčinovej polievky : 1 pohár mlieka z orieškov kešu, prípadne búrskych, Ľ kg pokrájaných rajčín. Mixujte v nádobe až sa stane krémom.

Mlieko z orechov kešu / búrskych/: 1 pohár posekaných orechov, 2 poháre destilovanej vody. Mixujte v nádobe do tekutého stavu, pridávajte vodu na získanie žiadanej hustoty.

Šalát z orieškov s omáčkou: hlávkový šalát alebo iná zelenina, paprika, zeler, rajčiny, uhorky, repa, orechy,. Zomeľte orechy, pokrájajte zeleninu, všetky inkredienty zmiešajte v mise.

Omáčka: ˝ kg červenej papriky, /plod/, ˝ zeleru, 1 rajčina, ˝ olúpanej uhorky, citrónová šťava. Mixujte všetky súčasti spolu, až sa z nich vytvorí krém.

No aj A. Cahling, ako protagonista zdravej bezmäsitej výživy medzi aktívnymi úspešnými zahraničnými kulturistami, nebol v doterajšej histórii kulturistiky osamotený. Vegetariánmi, úspešnými kulturistami boli aj také osobnosti svetovej kulturistiky ako napr. Američania Roy Stanley Hilligenn / Mr. America 1951/, pôvodom z Južnej Afriky / aj Mr. South Africa / a Bill Pearl /Mr. America 1953/. Podľa rozprávania Billa Pearla aj jeho starší priateľ - legendárny Steve Reeves / Mr. Universe, 1926-2000 /, tiež aj známy hrdina strieborného plátna v historických postavách Herkulesaa  silákov, bol najskôr tiež asi vegetarián. Pri viacerých spoločných stretnutiach, keď nadišiel čas na jedenie, nepamätá si aby videl Steva jesť aj mäso. Vždy to boli iba haldy šalátov a ovocia. Aj kategória ženskej kulturistiky má medzi sebou zástupkyňu z klubu vegetariánov - viacnásobnú víťazku Mr. Olympia - Corry Eversovú.

Poznámka: Množstvo základných živín a ich optimálny pomer, zvlášť u sportovcov, je a iste ešte dlho bude predmetom stálych laických a odborných diskusií. Táto seriózna problematika si iste žiada samostatné spracovanie, preto ponúknutý príspevok si nekládol za cieľ zodpovedať tak širokú otázku k úplnej spokojnosti športovcov a kulturistov. Prezentované skúsenosti Švéda Andreasa Cahlinga sú len jedným z úspešných a už v praxi overených príkladov.

Určite aj tu platí zásada, že čo je vhodné pre jedného nemusí byť ešte dobre pre druhého. Dnes už aj u nás dostupná bohatá a pestrá ponuka rôznych zdrojov bielkovín nemäsových produktov / v záplave supermarketov zo Západu / a ich vzájomných kombinácii /sója, tofa, syr, vajcia, mlieko, zemiaky, fazuľa ... /. Umožňuje aj kulturistom vegetariánom, vo vhodnej kombinácii s overenými proteínovými doplnkami zo sóje a syrovátky príjem dostatočného množstva bielkovín.

Autor textu verí, že ponúkol aspoň základné praktické informácie a každý zodpovedný športovec a kulturista vegetarián iste vyhľadá pri zostavovaní vlastného jedálnička svojho oddielového, alebo odborného lekára, a po konzultácii s ním zostaví iste pre neho najvhodnejší jedálny nemäsitý lístok .

S použitím článku z časopisu Muscler Builder / USA/ spracoval Peter
Závacký.

 

29.09.2004

ročenka

link na ročenku 2002

webhosting

link na Internet Solutions s.r.o.

krátké zprávy

protože jsme provedli malé grafické změny a zaroveň dost zásadní změny v kódu stránek, je možné, že se vyskytnou drobné problémy v zobrazování. Prosíme o informování o těchto problémech. Děkujeme.

zpět hlavní strana